Att vara ryttare är så mycket mer än att bara sitta på en häst. Det är en livsstil, en passion, och ett partnerskap. Jag har ägnat otaliga timmar i stallet och i sadeln, och med åren har insikten vuxit sig allt starkare: vår egen fysiska form spelar en enorm roll för hur vi kan kommunicera med och påverka våra hästar. Att komplettera ridningen med avsutten styrketräning är inte bara en väg till en starkare kropp, utan också till en djupare harmoni och bättre prestation tillsammans med din fyrbenta vän. Precis som att ridning är en svettig sport som kräver kondition, ställer den också krav på specifik styrka. Det handlar om att ge hästen de bästa förutsättningarna genom att själv vara en balanserad och stark partner.
Varför är avsutten styrketräning så viktig för oss ryttare?
Många av oss tänker kanske främst på hästens kondition och styrka, men ridning ställer faktiskt stora krav även på ryttarens fysik. För att kunna ge korrekta hjälper, bibehålla en god balans och följa hästens rörelser på ett mjukt och effektivt sätt, behöver vi vara både starka och smidiga. Forskning, bland annat en doktorsavhandling från SLU av Maria Terese Engell, har belyst hur vanligt det är med oliksidighet (asymmetri) hos ryttare, något som kan leda till ojämn belastning på hästens rygg och försvåra en liksidig kommunikation. Jag minns själv en period då jag kämpade med att min häst kändes stelare i ena varvet. Det visade sig till stor del bero på min egen, omedvetna, snedhet. Genom specifik avsutten träning kunde jag adressera detta och skillnaden i sadeln blev markant. En stark och liksidig ryttare kan ge tydligare signaler och blir mer av en ’stilla ryggsäck’, som en del tränare beskriver det, vilket gör ridningen behagligare för hästen.
Fördelarna med en vältränad ryttarkropp sträcker sig långt bortom enbart sitsen. Det handlar om att förebygga skador, både hos dig själv och din häst. En ryttare med god bålstabilitet och kroppskontroll kan bättre absorbera hästens rörelser, vilket minskar risken för att hamna i obalans och därmed störa hästen. Dessutom ökar uthålligheten, vilket gör att du kan bibehålla koncentration och precision genom hela ridpasset eller tävlingsritten. Att investera tid i sin egen fysik är därför en direkt investering i hästens välmående och er gemensamma utveckling. Det handlar om att bli mer kapabel och ’starkare’ i sin förmåga att inverka i sadeln på ett positivt sätt, vilket forskningen också stödjer.
Nyckelområden att fokusera på för en starkare sits och bättre inverkan
Bålens centrala roll för sitsen
Ryttarens kraftcentrum sitter utan tvekan i bålen, det vill säga mage och rygg. En stark bål är fundamentet för en stabil och oberoende sits. Det är bålmuskulaturen som hjälper oss att bibehålla balansen, absorbera hästens rörelser och ge precisa hjälper utan att behöva förlita oss på händerna eller klämma med skänklarna. Jag har sett många ryttare, inklusive mig själv i yngre dagar, som omedvetet kompenserar en svag bål med att bli stumma i handen eller få en framåtlutad hållning. Genom att stärka de djupa magmusklerna och ryggmusklerna kan vi uppnå en mer lodrät och följsam sits, där kroppen är upprätt och i linje. Övningar som plankan, sidoplankan, ’Superman’ (diagonala lyft på alla fyra) och olika varianter av crunches är guld värda. Även träning på en pilatesboll kan vara otroligt effektivt för att utmana och stärka bålstabiliteten, precis som fysioterapeuter som Johanna Wahlund, som jobbar med toppryttare, ofta rekommenderar.
Starka ben och rörliga höfter för effektiv skänkelhjälp
Starka ben och rörliga höfter är A och O för en stabil och samtidigt följsam skänkel. Det handlar inte om att klämma sig fast, utan om att ha styrkan att rama in hästen och ge effektiva framåtdrivande eller sidförande hjälper. Muskler på både insida och utsida lår, tillsammans med rumpmuskulaturen och baksida lår, spelar en viktig roll. Många ryttare, särskilt vi som kanske sitter mycket även utanför stallet, tenderar att bli stela i höftböjarna, vilket kan leda till en så kallad stolsits där man hamnar lite bakom rörelsen och får svårt att följa med hästen. Att arbeta med både styrka och rörlighet i detta område är därför centralt. Knäböj i olika former (exempelvis på en låda för att säkerställa djupet), höftlyft, utfall och övningar med gummiband för utsida lår är utmärkta. Glöm inte heller stretchövningar som ’grodan’ för insida lår och specifika höftböjarstretcher för att bibehålla och öka rörligheten.
Övre rygg och axlar för hållning och stabilitet
En god hållning i sadeln börjar ofta med en stark övre rygg och stabila axlar. Det hjälper oss att undvika den där framåtroterade kontorsnacken som lätt smyger sig på och istället sitta upprätt med en öppen bröstkorg. Detta påverkar inte bara vår balans och inverkan, utan även vår andning och hur vi kan använda sätet effektivt. En stark rygg hjälper också till att ’hålla emot’ och reglera hästens energi och tempo på ett mjukt sätt. Övningar som olika typer av rodd (med hantlar, gummiband eller i maskin), ’axelflies’ för baksida axlar och kontrollerade rygglyft stärker de muskler som bidrar till en stolt och funktionell hållning. Det är också viktigt att komma ihåg att vardagssysslor i stallet, som mockning och sopning, kan påverka kroppen. Försök variera arbetsställningar och använda god teknik för att få lite ’gratis’ träning och undvika ensidig belastning. Att hålla ordning i stallet kan därmed också bidra till din fysiska form.
Balans och koordination för harmoni med hästen
Balans och koordination är kanske de mest finstämda komponenterna i en god sits, men ack så viktiga för harmonin med hästen. En ryttare med god balans kan sitta oberoende av tyglarna och följa hästens rörelser utan att störa. Koordinationen behövs för att kunna ge små, precisa hjälper med olika kroppsdelar samtidigt. Detta kräver en god kroppsmedvetenhet, eller proprioception, som det så fint heter, det vill säga förmågan att känna av kroppens position och rörelse i rummet. Övningar som utmanar balansen, till exempel enbensstående (som man lätt kan smyga in när man borstar hästen eller väntar på att bettet ska värmas), ’Draken’ (enbens knäböj med fällning framåt) eller Stjärnan, är fantastiska för att träna upp just detta. Även yoga kan vara ett utmärkt komplement för att förbättra både balans, koordination och kroppsmedvetenhet, vilket yogainstruktören Pia Wallberg, som utvecklat yoga specifikt för ryttare, kan intyga.
Praktiska tips och övningar för att komma igång med din träning
Så kommer du igång med träningen
Det svåraste är ofta att komma igång och hitta tiden. Men kom ihåg att lite träning är bättre än ingen alls! Försök att integrera korta pass i din vardag. Kanske kan du göra några övningar i stallgången medan hästen äter, eller avsätta 20-30 minuter ett par gånger i veckan hemma. Många effektiva övningar kräver ingen avancerad utrustning. Sikta på två till tre pass i veckan för att bygga upp styrka och se resultat, medan ett till två pass kan räcka för att underhålla. Det viktigaste är kontinuiteten. Börja lugnt och öka successivt, precis som vi gör med våra hästar. Fokusera på korrekt teknik framför många repetitioner i början för att undvika skador och bygga en bra grund.
Bilden illustrerar hur en ryttare med god bålstyrka och balans, utvecklad genom bland annat avsutten träning, kan bibehålla en korrekt och följsam sits även när hästen är i rörelse.
Exempel på grundläggande träningsprogram
För att ge dig en konkret start, här är ett exempel på ett enkelt program du kan göra hemma eller i stallet, med fokus på några av de viktigaste muskelgrupperna för ryttare:
- Knäböj (gärna på en låda eller bänk för att säkerställa djupet): 3 set x 10-12 repetitioner. Tränar lår och rumpa.
- Plankan: 3 set x håll så länge du kan med god form. Stärker hela bålen.
- Rodd med gummiband (fäst i en stolpe eller dörrhandtag) eller hantlar: 3 set x 10-12 repetitioner. Bra för övre rygg och hållning.
- Höftlyft (ligg på rygg, fötterna i golvet, lyft höften): 3 set x 15-20 repetitioner. Stärker rumpa och baksida lår.
- Höftböjarstretch (stå på ett knä, skjut fram höften): Håll 30 sekunder per sida, upprepa 2-3 gånger. Viktigt för rörligheten.
Utrustning för att utmana dig själv
Initialt räcker kroppsvikten långt för många övningar. Men när du känner dig starkare och vill ha mer utmaning, kan du börja addera vikter eller använda redskap. Det behöver inte vara komplicerat. Ett par hantlar, en kettlebell eller några gummiband i olika motstånd kan göra stor skillnad. När du känner dig redo att ta din träning till nästa nivå, eller om du vill bygga ett litet hemmagym, finns det mycket bra träningsutrustning att tillgå. För den som söker ett brett sortiment av kvalitativ träningsutrustning från Gorilla Sports, från hantlar och kettlebells till mer avancerade lösningar för hemmabruk, kan detta vara en god investering. Träning med fria vikter har också fördelen att det utmanar balans och koordination ytterligare.
Vikten av rörlighetsträning
Glöm inte bort rörligheten! Att vara stark är en sak, men att vara stark och smidig är ännu bättre för en ryttare. Ridning kan, trots allt, göra oss lite stela i vissa muskler, särskilt insida lår, höftböjare och ibland även ryggen. Regelbunden stretching hjälper till att bibehålla och öka rörligheten, vilket i sin tur bidrar till en mer följsam och avspänd sits. Yoga, som jag nämnde tidigare, är ett fantastiskt komplement eftersom det kombinerar styrka, balans och rörlighet med fokus på andning och kroppsmedvetenhet. Även korta stretchsessioner efter varje ridpass eller träningspass kan göra stor skillnad på sikt.
Den mentala och långsiktiga vinsten av träning
En av de mest spännande effekterna av avsutten träning, som jag själv har upplevt, är den ökade kroppsmedvetenheten. När du tränar specifika muskler och fokuserar på din hållning och balans på marken, blir du också mer medveten om vad du faktiskt gör i sadeln. Du börjar känna igen dina egna obalanser och spänningar, och kan aktivt arbeta för att korrigera dem. Detta leder till en mycket mer rättvis och tydlig kommunikation med hästen. Forskning har visat att en ryttare som är medveten om och kan kontrollera sin egen kropp har lättare för att anpassa sig till hästens rörelser och ge precisa hjälper. Det handlar om att förfina sin egen ’instrumentpanel’ för att kunna spela i perfekt samklang med hästen.
På lång sikt handlar avsutten träning om hållbarhet, både för dig och din häst. En starkare, mer balanserad och medveten ryttare löper mindre risk för förslitningsskador och kan njuta av ridningen högre upp i åldrarna. Samtidigt bidrar du till din hästs välmående genom att belasta den jämnare och kommunicera tydligare. Jag ser det som en investering i partnerskapet. Varje repetition i gymmet, varje stretch på mattan, är ett steg mot att bli en ännu bättre partner för min häst. Glädjen i att känna hur kroppen svarar, hur sitsen blir stadigare och hur kommunikationen med hästen förfinas är en enorm drivkraft. Det är en resa som aldrig riktigt tar slut, men varje framsteg är värt ansträngningen.
En starkare framtid för dig och din häst, från stallgolv till sadelglädje
Att satsa på sin egen fysiska form som ryttare är bland det finaste vi kan göra för våra hästar och för vår gemensamma passion. Det handlar inte om att bli en kroppsbyggare, utan om att bygga en funktionell, balanserad och medveten ryttarkropp som kan agera i harmoni med hästen. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren tävlingsryttare, hoppas jag att den här artikeln har gett dig inspiration att utforska fördelarna med avsutten styrketräning. Börja där du är, med de förutsättningar du har. Varje litet steg räknas. Den känsla av styrka, stabilitet och förfinad kommunikation som väntar i sadeln är en belöning som vida överstiger ansträngningen. För i slutändan är det just den där känslan av samspel och lätthet tillsammans med hästen som vi alla strävar efter.